Resta fisicamente attivo durante l’auto-quarantena
Mentre nuovi casi COVID-19 continuano a emergere nella regione europea dell’OMS, a molti individui sani viene chiesto di rimanere a casa in auto-quarantena. In alcuni paesi, i centri fitness e altri luoghi in cui le persone sono normalmente attive rimarranno temporaneamente chiusi. Stare a casa per lunghi periodi di tempo può rappresentare una sfida significativa per rimanere fisicamente attivi. Il comportamento sedentario e i bassi livelli di attività fisica possono avere effetti negativi sulla salute, sul benessere e sulla qualità della vita delle persone. L’auto-quarantena può anche causare ulteriore stress e compromettere la salute mentale dei cittadini. L’attività fisica e le tecniche di rilassamento possono essere strumenti preziosi per aiutarti a rimanere calmo e continuare a proteggere la tua salute durante questo periodo.
L’OMS raccomanda 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di intensità vigorosa o una combinazione di entrambi. Questi suggerimenti possono essere sfruttati anche a casa, senza attrezzature speciali e poco spazio.
Ecco alcuni suggerimenti su come rimanere attivi e ridurre il comportamento sedentario mentre si è in auto-quarantena a casa:
Fai brevi pause attive durante il giorno. Brevi periodi di attività fisica si aggiungono ai suggerimenti settimanali. È possibile utilizzare gli esercizi suggeriti di seguito per essere attivi ogni giorno. Ballare, giocare con i bambini e fare le faccende domestiche come la pulizia e il giardinaggio sono altri mezzi per rimanere attivi a casa.
Segui una lezione di ginnastica online. Approfitta della ricchezza delle lezioni di ginnastica online. Molti di questi sono gratuiti e possono essere trovati su YouTube. Se non hai esperienza nell’esecuzione di questi esercizi, sii cauto e consapevole dei tuoi limiti.
Camminare. Anche in spazi ristretti, camminare o camminare sul posto può aiutarti a rimanere attivo. Se sei al telefono, stai in piedi o cammina per la casa mentre parli, invece di sederti. Se decidi di uscire per camminare o allenarti, assicurati di mantenere una distanza di almeno 1 metro dalle altre persone.
In piedi. Riduci il tuo tempo sedentario alzandoti quando possibile. Idealmente alzati ogni 30 minuti. Prendi in considerazione l’idea di installare una scrivania per lavorare in piedi utilizzando un tavolo alto o impilando libri o altri materiali per continuare a lavorare in piedi. Durante il tempo libero sedentario, dai la priorità alle attività di stimolazione cognitiva, come lettura, giochi da tavolo e puzzle.
Rilassamento. La meditazione e i respiri profondi possono aiutarti a mantenere la calma. Di seguito sono riportati alcuni esempi di tecniche di rilassamento per l’inspirazione.
Per una salute ottimale, è anche importante ricordare di mangiare in modo sano e rimanere idratati. L’OMS raccomanda di bere acqua invece di bevande zuccherate. Limitare o evitare le bevande alcoliche per adulti ed evitarle rigorosamente nei giovani, nelle donne in gravidanza e in allattamento o per altri motivi di salute. Mangiare molta frutta e verdura e limitare l’assunzione di sale, zucchero e grassi. Preferire i cereali integrali piuttosto che i cibi raffinati. Per ulteriori indicazioni su come mangiare in modo sano durante l’auto-quarantena, consultare i Consigli alimentari e nutrizionali durante l’auto-quarantena, preparati dall’OMS / Europa.
Esempi di esercizi per casa
Per aiutare le persone a rimanere fisicamente attive a casa, l’OMS / Europa ha preparato una serie di esempi di esercizi a casa.
Ginocchio al gomito
Tocca un ginocchio con il gomito opposto, alternando i lati. Trova il tuo ritmo. Prova a farlo per 1–2 minuti, riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria.
Plank
Sostieni saldamente gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle. Tieni i fianchi a livello della testa. Mantieni la posizione per 20-30 secondi (o più, se possibile), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza pancia, braccia e gambe.
Estensioni della schiena
Tocca le orecchie con la punta delle dita e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassa di nuovo la parte superiore del corpo. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena.
Squat
Posiziona i piedi alla distanza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Piega le ginocchia finché sei a tuo agio, mantenendo i talloni poggiati a terra e le ginocchia che non superano la punta dei piedi. Piega e stendi le gambe. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza gambe e glutei.
Sollevamenti laterali del ginocchio
Tocca il ginocchio con il gomito, sollevando il ginocchio lateralmente, alternando i lati. Trova il tuo ritmo. Prova a farlo per 1–2 minuti, riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria.
Superman
Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro, alternando i lati. Esegui questo esercizio 20–30 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza pancia, glutei e muscoli della schiena.
Ponte
Punta i piedi saldamente a terra con le ginocchia sopra i talloni. Solleva i fianchi finché sei in una posizione comoda e abbassali lentamente. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i tuoi glutei.
Piegamenti alla sedia
Tieniti sui braccioli di una sedia, con i piedi a circa mezzo metro di distanza dalla sedia. Piega le braccia mentre abbassi i fianchi a terra, quindi raddrizza le braccia. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i tricipiti.
Apertura toracica
Intreccia le dita dietro la schiena. Allunga le braccia e apri il petto in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (o più). Questa posizione allunga il petto e le spalle.
Posa del bambino
Con le ginocchia a terra, porta i fianchi ai talloni. Appoggia la pancia sulle cosce e allunga attivamente le braccia in avanti. Respira normalmente. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (o più). Questa posizione allunga la schiena, le spalle e i lati del corpo.
Meditazione da seduto
Siediti comodamente sul pavimento con le gambe incrociate (in alternativa, siediti su una sedia). Assicurati che la schiena sia dritta. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e progressivamente respira profondamente. Concentrati sul respiro, cercando di non focalizzarti su pensieri o preoccupazioni. Rimani in questa posizione per 5-10 minuti o più, per rilassarti e liberare la mente.
Gambe al muro
Avvicina i fianchi (5-10 cm) al muro e lascia riposare le gambe. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e progressivamente respira profondamente. Concentrati sul respiro, cercando di non focalizzarti su alcun pensiero o preoccupazione. Riposa in questa posa per un massimo di 5 minuti. Questa posizione è pensata per essere comoda e rilassante.
Avvertenze:
Questa guida è destinata a persone in auto-quarantena senza alcun sintomo o diagnosi di malattia respiratoria acuta. Non dovrebbe sostituire l’assistenza medica in caso di condizioni cliniche.
Documento OMS Stay physically active during self-quarantine
